2013. november 3., vasárnap

FP: vízben, zsírban vagy nélküle?


Innen fog átmenni a fogyiprojekt valami életmód-programba szerintem. Meg komolyan gondolkodóba estem, hogy ennek lehet célszerűbb lenne egy külön blog, hogy ne legyen ennyire tömény.

A mostani bejegyzés onnan jutott eszembe, hogy az egyik ismerősünk egy orvosi programban vesz részt, és vitaminokat szed, mert nem eszik eleget. Szerintem, attól, hogy egészségtelenül táplálkozik (ugyanazt eszi és keveset), viszont bogyókkal tömi magát, nem lesz előrébb.
Tulajdonképpen ez volt az, ami arra sarkallt, hogy erről is énekeljek nektek egy kicsit.

Most egy kisebb fejtágítás következik vitaminokról, étrend kiegészítőkről, makronutriensekről (harmadszorra sikerült leírni), ásványi anyagokról. Tudjátok, a dobozon mindig az van, hogy „nem pótolja a változatos étrendet”. No, ezért:


Éhezni és szomjazni nem jó. Előbbit érezzük, utóbbit nem érzékeli mindenki ugyanúgy. Valakinél előjön a dehidratáltság szájszárazságban, vagy fáradékonyságban, míg mások ügyet sem vetnek arra, hogy mondjuk isznak egész nap három pohár vizet. Az éhezés pedig, hosszú távon igen komoly károkhoz vezethet.
Az egyoldalú táplálkozás sem célravezető, mert ilyenkor az egyes tápanyagok nem megfelelő arányban vannak a szervezetünkben.
Tehát, táplálkozzunk változatosan és ésszel. Ne fogyasszunk túl sok zsírt, viszont a rosttartalmat fokozhatjuk. A cukrot amennyire tudjuk, mellőzzük. És igyunk.


Szénhidrátok:
Vagy cukrok, ami a rövid távú intenzív fizikai igénybevételnél jönnek jól. Erre szokták azt is mondani, hogy hirtelen megdobják a vércukrot, és utána leeresztünk, mint egy lufi.
Ilyen: fruktóz, glükóz, szacharóz, xilit, maltóz, szorbit, laktóz…stb.
A máj segít tápanyaggá változtatni, az agynak szüksége van rá a működéshez, és a vázizomzat egyik mozgatórugója. Ha túlzottan fogyasztjuk, zsírrá alakul és a zsírszövetekben elraktározódik.
Ha nincs elég szénhidrát bennünk, a testünk a fehérjéket kezdi bontani.
Ami ajánlott: gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabonafélék
Amit inkább ne: cukor, cukrozott gabonafélék

Lipidek (zsírok, zsiradékok)
Sejtek építőkövei. Főleg hőszigetelő képességéről ismerjük, sőt, a zsírban oldódó vitaminok felhasználásában van nagy szerepe.
Fontos, hogy legyen valamennyi zsírunk, hiszen ettől függ a szív, a vázizomzat, a központi idegrendszer, a bőr megfelelő működése.
Ami ajánlott: hús, tej, tojás, süti, dió, mogyoró, csoki, olívaolaj
Amit inkább ne: napraforgóolaj, margarin, vaj, disznózsír
Ómega-6: napraforgó- és kókuszolajban található meg.
Ómega-3: halolaj (makréla, lazac, tengeri halak), dió, lenmag.

Koleszterin
Idegrendszerben, kötőszövetekben és izomzatban található, a májban keletkezik, és fontos a férfi/női nemi hormonok termelésében.

Az abszolút zsírmentes diéta káros az egészségre! – Zsírban oldódó vitaminok gyakorlatilag voltak, nincsenek.

Fehérjék
Az egész szervezetünk egyik alapköve, hiszen a sejtjeinktől elkezdve a csontokon, izmokon át, egészen a bőrig felépít minket. Az aminósav nevű, kisebb molekulák építik fel. A fehérje akkor fog rendesen felszívódni, ha a szénhidrátok és lipidek feldolgozása is rendben megy. Komoly izommunkánál nyúl a szervezet fehérjéhez.
Amiben van: hús, hal, tojás, tejtermékek.
Növényi eredetű fehérje: búza, müzli, rizs, tészta, bab, lencse, szójatej, mogyoró, mandula, tofu
Glutamin: Az agy, a máj és az izmok állítják elő, fontos szerepe van az izom, a vese, a máj, a bélrendszer és az immunsejtek működésében.
Más fehérje és aminósav a hemoglobinképzésben, az ideg- vagy izomrendszer működésében segít.

A vegetarianizmus veszélyei: a csak növényi táplálkozásból hiányozhatnak a nélkülözhetetlen aminósavak.

Ásványi anyagok:
Az izmok, a csontok, a fogak, a szövetek és a vér összetevői. Szervezetünk nem tudja szintetizálni az ásványi anyagokat. Mivel még a táplálkozással sem viszünk be megfelelő mennyiséget, a táplálékkiegészítők ebben segíthetnek.
Amelyekre nagyobb mennyiségben van szükségünk: magnézium, kalcium, nátrium, kálium, foszfor, klór.
Amelyek kisebb mennyiségben is elegendők: réz, vas, cink, jód, króm, arzén, őn, szilícium, fluor, szelén, mangán, nikkel, kobalt, vanádium, molibdén.
Biztosítják a sav-bázis egyensúlyt, a sejtek elektromos tulajdonságát javítják, segítik az idegrendszer működését, és segítik az izomműködést, szerepet vállalnak az anyagcsere fő- és részfolyamataiban. Némelyek szükségesek a véralvadáshoz, a normális izomtónus eléréséhez, és megtartásához.


Vitaminok:
Szerves élelmiszerekből kapjuk, és lehetnek vízben vagy zsírban oldódók.
A-vitamin: zsírban oldódó, a sötétzöld, mélysárga zöldségekben, sárga gyümölcsökben található meg: sárgarépa, tök, spenót, sárgabarack. Forrása még: máj, tojássárgája, tej, vaj, és sajtok. Segít: látás, hámszövetek építése, növekedés, csontnövekedés, méregtelenítő folyamatok, kórokozókkal szembeni ellenállás.

B-vitaminok:
1: gabonamagvak héja, gabonaőrlemények, borsó, bab, belsőségek a legjobb forrásai. Hiánya okozza a beriberi-betegséget.
2: vízben oldódó. Előfordul: tej, máj, vese, zöldségfélék. A szervezet és az anaerob baktériumok is előállítják. Hiánya okozza a szájzug berepedését.
6: Élesztőban, gabonafélékben, májban, húsban, tojásban, tejben, zöldségekben megtalálható. Az alkoholizmus hiányhoz vezet.
Fontos B-vitaminok még: B12, folsav, biotin, és pantoténsav.

C-vitamin: Télen és tavasszal oda kell figyelnünk rá. Legjobb források: zöldpaprika, fekete ribizli, brokkoli, kelbimbó, friss zöldségek és gyümölcsök, citrusfélék, káposzták, hagymák.

D-vitamin: UV-fény hatására annyi keletkezik a szervezetünkben, amennyire szükségünk van. Ha nem, akkor ezt étkezéssel kell fedezni. Megtalálható: tej, tojás, máj, tejtermékek, halak. Segíti a csontok növekedését, ásványosítását, segít az anyagcserében és izomműködésben. Ha túladagoljuk, súlyos következményekkel járhat.

E-vitamin: Megtalálható a vajban, zsírban tojásban, és a növényi olajokban. Jótékony hatással van az izomzatra, erekre, öregedésre, vörösvértestekre.

K-vitamin: zsírban oldódó. Sok növényben megtalálható, bélbaktérium termeli. A káposzta, a fejes saláta, és a spenót gazdag ebben a vitaminban. Megtalálható még tejtermékekben, májban zsírban, szalonnában. Fontos szerephez jut a véralvadásban, és a fehérjék keletkezésében.


A vízről ITT írtam korábban, viszont, amiről még megemlékeznék, azok a táplálékkiegészítők:
Azért, mert többet viszel a szervezetedbe, hogy az dúskáljon benne, tulajdonképpen hazudsz magadnak, hiszen a megfelelő táplálkozással (változatos és mértékletes) simán bevihető az „ajánlott napi mennyiség”.
Hatása lehet teljesítményfokozó, zsírégető, tömegnövelő, energetizáló, és fokozhatja a koncentrációt is.
Szerkezetében lehet vitamin és ásványi só, enzim, fehérje és aminósav, folyadék, zsír, szénhidrát, növényi kivonat.

A táplálékkiegészítők nem hatnak minden emberre ugyanúgy.

Rostok
Ellenállnak az emésztőenzimnek, viszont a bélcsatornában már leemésztődnek. Jó a vízkötő képességük. Jó az emésztésnek a rostgazdag táplálkozás, viszont nem tesz jót a csak ezen alapuló, egyoldalú táplálkozás. Befolyásolja a vastagbél működését. Kötött formában egyes rostok vitaminokat tartalmazhatnak.

Na, ennyit mára. Gondoltam, leírom ezt nektek, mert anno, amikor totálisan tanácstalan voltam, akkor össze-vissza próbálkoztam mindent a helyén tartani, és kétségbeesetem, amikor nem tudtam, mihez nyúljak. Remélem, lesz olyan, akinek ez jó kis kapaszkodó lesz az egészséges táplálkozáshoz.

5 megjegyzés:

  1. Nagyon szeretem, hogy ilyen dolgokkal is foglalkozol és hogy ezekről is írsz. Mert az embereknek fontos mindezeket tudnia, hogy egészséges életet tudjanak élni. Nem mondom, hogy én tökéletes módon táplálkozom, mert néha kell egy kis süti és néha egy hamburger is becsúszik, de ezek az apró bűnözések szerintem még beleférnek akár az egészséges életmódba is. Folyamatosan próbálom tartani azt a színvonalat, amit egészségesnek és jótékonynak tartok a saját magam számára. Szerencsére a hidratáltságommal nincs baj, mivel napi 3-4 liter folyadékot is megiszom. Természetesen nem kóla, és egyéb cukrozott lónyálak formájában, hanem teaként, ásványvízként, nagyon ritkán 100%-os gyümölcsléként (csak az ára tart vissza a gyakoribb fogyasztásától). Többek között ezért is olyan szép a bőröm - mindenki dicséri, kérdezik mi a titkom, mivel kenem magam, én meg ilyenkor rávágom, hogy semmivel, csak sokat iszom. Persze téli időszakban kell nekem is egy kis krém, de a bőröm azért olyan üde és ruganyos, mert rengeteget iszom. Mondjuk nekem igényem is van rá, nagyon nagy kacsa vagyok :) Köszi ezt a jó kis bemutatót, mert habár ismertem már ezeket, mindig jó elmerülni a témában és újra motiváltnak lenni :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szerintem muszáj ezzel is foglalkozni, mert sokan nincsenek ezzel mind tisztában. Gúgli alapján nekikezdenek ennek-annak, és utána meg csodálkoznak, hogy miért nem működik az előzetes terv.
      Mintha én nem bűnöznék. Mondjuk, szerintem olyan ember nincs, aki folyamatosan tartja magát valamihez, és sosem csábul el. - Szerintem csak titokban tartja.
      Cukros üdítőkből és vízhajtókból (kávé, kóla...stb) igyekszem azért kevesebbet inni. Előbbit szinte soha, utóbbit mérsékeltem.
      Nem hiába szép a bőröd. De tényleg szép!

      Törlés
  2. Nagyon szeretem ezeket a bejegyzéseidet, mindig tanulok belőlük valami újat. A folyadék bevitelt sokszor túl is teljesítem, mert gépezés közben enni elfelejtek,de inni soha. Csütörtökön is nekiálltam a projekt munkámnak és azalatt a 3 óra alatt 2 liter ásványvizet megittam.
    Az étkezést illetően örök bűnben élek, de akárhányszor próbáltam meg soha nem tudtam valamit elhagyni/mellőzni, korlátozni. Például amiket eddig próbáltam ott a krumplit/keményítőt minimálisra kellett csökkenteni, 1 hónapig bírtam, utána krumpli hetet tartottam. Sütve, főzve, kirántva, petrezselyemmel és hagymával. Meg ha olyan finomság van úgyse birok ellenállni neki. Ezen törekvéseim már elhagytam, rájöttem hogy a hasamat túlságosan is szeretem. Inkább mozogni próbálok minél többet, de azért tartom hogy nem sokat, keveset, és főétkezések közül egyet se kihagyva.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Az agymunka igényli az édességet (csoki) és a vizet. Nem hiába fárad el az ember mondjuk az iskolában, és nem hiába mondják azt, hogy az agymunkát igénylő dolgozók is fáradnak.

      Jó úton jársz szerintem. :)

      Törlés
    2. Köszi, én is reménykedek ebben:)

      Törlés